Vous pratiquez depuis un moment et rencontrez un palier de stagnation ? Pour continuer à progresser en musculation, il vous faudra adapter votre programme. Notions de base à prendre en compte, volume d’entrainement, variation des techniques d’intensification… On vous propose quelques pistes pour donner un coup de fouet à vos résultats !
Quelques conseils de base en parallèle de la musculation
Nous vous avions déjà parlé de progression en musculation dans le cadre du poids de corps. Les conseils qui vont suivre s’adressent à des pratiquants ayant un niveau avancé, puisqu’il s’agit d’éviter de stagner (problème qui ne se pose pas quand on débute). Ils sont donc davantage adressés à ceux qui se musclent à l’aide de charges (haltères, barres lestées…) depuis un certain temps.
Cela implique donc que votre plan d’entrainement jusqu’ici efficace ne vous permet désormais plus de progresser. Nous allons donc revoir certaines notions de base et vous aider à corriger votre programme de muscu pour atteindre vos objectifs.
Pour aller plus loin, découvrez les conseils en musculation du site Ownsport. Vous y retrouverez de nombreuses notions essentielles à votre prise de masse !
Ne pas négliger la récupération
Il est impossible de passer à côté si on se met à la musculation ! La récupération, c’est une étape nécessaire pour permettre aux fibres musculaires de reconstituer leurs stocks en nutriments. C’est aussi là qu’elles se réparent et s’hypertrophient (que leur volume augmente). Par ailleurs, cela permet de rétablir une connection cerveau-muscle optimale. Ce phénomène se jouerai dans les 48 à 72h qui suivent l’entrainement.
Pour les personnes en quête de prise de masse musculaire, c’est donc une phase primordiale ! Il en va de même d’ailleurs pour ceux qui cherchent à améliorer l’efficacité des muscles, puisque c’est là que les fibres vont s’adapter.
Si vous entrainez les mêmes muscles sans leur permettre de récupérer correctement, vos efforts sont donc vains. Vous risquez même, à cause du surentrainement, de vous blesser (les fibres musculaires n’ayant pas le temps de se réparer correctement). C’est pour cela que très souvent, en musculation, les groupes musculaires sollicités vont varier d’une séance à l’autre.
De nombreuses possibilités s’offrent à vous pour récupérer, comme le soulève le site Poliquin. La récupération peut passer par le sommeil, une activité à faible intensité et/ou la pratique d’exercices en concentrique (récupération active), les massages… Mais aussi par l’alimentation !
Choisir son alimentation pour continuer à progresser en musculation
Difficile de faire tourner un véhicule à plein régime avec le mauvais carburant, n’est-ce pas ? Vous découvrirez rapidement que pour progresser en musculation, votre alimentation devra être choisie soigneusement.
Bien sûr, il est facile de rappeler que les protéines sont centrales dans la reconstitution et l’hypertrophie des muscles. Néanmoins, d’autres types d’aliments vont jouer un rôle non négligeable dans votre progression.
Les aliments avec des propriétés antioxydantes et/ou anti-inflammatoires vont par exemple vous aider à détoxifier les muscles. Ces derniers, lors de l’effort, auront en effet généré tout un tas de déchets qu’il leur faudra alors expulser. Ainsi, les fruits rouges, les légumes crucifères et les poissons gras seront très intéressants à consommer pour les y aider (dans le cadre d’une alimentation équilibrée).
Opter pour les techniques d’intensification afin de progresser en musculation
Vous avez l’alimentation adaptée et le temps de récupération adéquat. Pourtant vous ne savez plus comment continuer à progresser en musculation ? Alors c’est du côté de votre entrainement qu’il faut regarder.
Il existe de nombreuses techniques d’intensification pour progresser au niveau des différents aspects sur lesquels vous stagnez.
Petit avertissement toutefois, ces techniques seront pertinentes à la condition que vous ayez déjà un bon niveau et les bons gestes. N’hésitez pas à vous faire conseiller par un éducateur sportif qui pourra vous corriger si vous n’avez pas la bonne technique ou le bon programme. Nombre de répétitions, de séries, de séances… Peut-être faut-il regarder ce que vous faites d’ores et déjà avant d’aller plus loin !
De plus, il ne faut pas opter pour les techniques d’intensification à chaque séance de musculation. Disons qu’il s’agit de techniques utiles afin de booster ponctuellement votre entrainement, et donc, améliorer vos résultats. En effet, vous allez déstabiliser votre corps grâce à l’intensification, ce qui va l’obliger à s’adapter sur le plan musculaire.
Par conséquent, elles demandent des efforts importants au métabolisme et aux muscles, ce qui oblige à les utiliser avec parcimonie.
Les techniques possibles sont nombreuses et vont dépendre de vos besoins. Vous ne choisirez pas les mêmes selon s’il s’agit pour vous de continuer à gagner en masse, ou de rattraper un déséquilibre musculaire. Ainsi vous retrouverez le rest-pause pour augmenter les répétitions, la pré-fatigue pour cibler un muscle en particulier, le dégressif pour prolonger votre série d’exercices… À vous d’opter pour les plus pertinents !