La musculation au poids du corps (PDC) permet non seulement de gagner en force mais aussi en souplesse et mobilité.
La pratique régulière d'exercices comme les tractions ou les dips développent l'hypertrophie mais aussi la force !
Il y a cependant un petit problème...
Contrairement à la fonte, les exercices PDC peuvent être très difficiles voire impossibles si vous 1) êtes en surpoids 2) si vous manquez de force.
Si vous êtes sédentaire et que vous manquez de force, vous pouvez très bien faire du développé couché avec la barre à vide...Pour les tractions, votre poids corporel pourrait être bien trop important pour ne passer ne serait-ce qu'une seule traction !
Heureusement, avec quelques petites stratégies bien pensées, on peut rapidement progresser !
Comment progresser rapidement aux exos PDC ?
Cherchez le volume
Commencez par un nombre de répétitions plus faible avec de nombreuses séries.
Par exemple, si vous ne pouvez faire que 5 tractions maximums, faites plutôt des séries de 2 tractions. En faisant 2 tractions par série, vous pouvez en faire une dizaine. C'est en augmentant progressivement le volume de répétions que votre corps s'habituera et que vos muscles gagneront rapidement en force.
Vous pouvez appliquer ce conseil à tous les exercices.
Si vous souhaitez faire du PDC à domicile, il vous fait des accessoires comme une barre de traction ou une chaise romaine. Si vous jamais vous hésitez entre ces deux équipements, on vous invite à consulter cet article du site Fitnesce qui compare la chaise romaine et la barre de traction sur la base de plusieurs critères !
Si jamais vous avez du matos à la maison, vous pouvez faire une série toutes les 10-15 minutes. Par exemple, si vous avez une barre de traction dans votre chambre, vous pouvez faire une série à chaque fois que vous passez en dessous.
C'est un très bon moyen d'avoir un gros volume journalier !
Perdre un peu de poids
Si vous êtes en surpoids, il vous sera difficile de faire des exercices PDC (tractions, dips, relevé de jambe, pompe).
Perdre 1 ou 2 kilos peut faire une très grosse différence en termes de performance !
Pour progresser rapidement, on vous conseille de mettre en place un déficit calorique léger (environ 200-300 calories de déficit par rapport à votre seuil de maintenance).
Pensez à manger suffisamment de protéines, environ 1.5 grammes de protéines/kg.
En perdant du poids et en privilégiant un volume de répétitions important, vous progresserez très rapidement !
Ne cherchez pas une perte de poids trop rapide...les régimes trop restrictifs développent des carences nutritionnels et vous font perdre du muscle, c'est difficilement tenable sur le long-terme et souvent contre-productif !
Utiliser la fonte ou les machines
Une manière simple et efficace de progresser sur certains exos au poids du corps est d'utiliser des charges !
Par exemple, le tirage vertical poitrine recrute les mêmes muscles que pendant les tractions. En renforçant les muscles impliqués dans les tractions, vous progresserez plus rapidement sur ces dernières !
Notez toutefois que la meilleure façon de progresser sur un exercice, c'est toujours de le pratiquer ! Si vous souhaitez faire plus de dips... alors il faut faire des dips !
Mais ça peut valoir la peine de renforcer certains muscles précis à l'aide d'une barre ou d'une machine afin de gagner en efficacité !