Vous avez toujours rêvé d'avoir un corps musclé, épais et bien dessiné, mais vous êtes très maigre. Vous vous êtes donc mis au sport, et plus précisément, à la musculation pour grossir et prendre du muscle. Ça fait maintenant des semaines que vous pratiquez, mais vous ne notez aucun résultat. De quoi vous déprimer. Si vous avez autant de mal à prendre de la masse musculaire et à grossir, c'est peut-être parce que vous possédez un morphotype particulier : vous êtes ectomorphe. Mais qu'est-ce que ça veut dire au juste ? Comment faire pour tout de même prendre du poids et surtout du muscle ? Lisez ce qui suit et découvrez 9 astuces pour obtenir le corps de vos rêves facilement et rapidement !
COMPRENDRE SON MORPHOTYPE POUR PRENDRE DU MUSCLE
Avant de penser à vous muscler, il est important de comprendre votre morphotype. Si vous avez beaucoup de mal à grossir, à prendre du poids, à développer votre masse musculaire, vous êtes sûrement ectomorphe.
De manière générale, les ectomorphes, contrairement aux mésomorphes et endomorphes possèdent des épaules étroites, des os plutôt fins et allongés. Mais ce qui vous caractérise, c'est surtout votre métabolisme très rapide. Plus la vitesse de celui-ci est importante, plus vous consommez d'énergie. Vous avez donc plus de mal que les autres à maintenir votre masse corporelle.
Sachez qu’il est primordial de connaître les caractéristiques de votre morphotype pour gagner du poids. Pourquoi ? Car une fois que vous aurez compris comment fonctionne votre corps, vous pourrez :
- modifier votre alimentation en fonction de votre métabolisme
- réaliser les exercices appropriés
- adopter un programme d'entraînement adapté à votre morphologie
En tant qu’ectomorphe, votre prise de masse risque de prendre un peu plus de temps que prévu. Mais gardez bien en tête qu'avec un entraînement bien pensé, une alimentation équilibrée et des phases de repos bien respectées, vous aussi, vous pourrez arborer un corps musclé et massif.
Évidemment, votre morphologie d’ectomorphe ne présente pas que des inconvénients, bien au contraire. Car une fois votre prise de masse terminée, vous pourrez commencer votre sèche et vous perdrez bien plus de graisse que les autres, sans même vous priver !
1. AUGMENTER LES CALORIES POUR GAGNER DE LA MASSE !
Pour prendre du poids, vous devez comprendre un principe très simple : si vous ne mangez pas assez de calories, vous ne grossirez pas. Ce n’est pas plus compliqué. Si votre objectif est d'augmenter votre masse corporelle, il ne vous reste qu'une chose à faire : manger !
Bien entendu, le but n'est pas d'avaler le plus de cochonneries possibles. Un corps musclé, c'est bien, un corps en bonne santé, c'est encore mieux ! Ainsi, pour prendre du muscle, vous devez privilégier les aliments sains, mais caloriques.
Mangez donc des noix, des amandes, des poissons gras, de la noix de coco, etc. En ajoutant ces quelques ingrédients dans votre régime alimentaire, vous gagnerez 200 à 300 calories supplémentaires.
La quantité est certes essentielle, mais sachez qu’elle ne fait pas tout. Il est ensuite crucial de fractionner vos repas pour prendre du poids. L'idéal serait, en effet, de manger entre 5 et 6 fois par jour. Qu'est-ce que ça change ? Votre organisme profitera de tous les nutriments dont il a besoin pour se développer tout au long de la journée.
2. PRÉFÉRER DES SÉANCES D'ENTRAÎNEMENT COURTES POUR UNE BONNE PRISE DE MASSE
Comme vous voulez prendre du poids, vous vous entraînez à l’excès ? Ce n’est évidemment pas la bonne solution. Le surentraînement n’apporte rien de bon. Seulement des blessures.
Il est donc préférable d’éviter les séances qui traînent en longueur, trop chargées en exercices ou en répétitions. Le mieux, c’est d’enchaîner peu d’exercices, mais avec plus d’intensité !
3. FAIRE DES EXERCICES POLYARTICULAIRES POUR DÉVELOPPER SON MUSCLE
Si vous commencez tout juste la musculation, il n'est pas toujours facile de trouver les bons exercices pour atteindre votre objectif, ici la prise de muscle et de poids. Heureusement, vous vous trouvez maintenant au bon endroit. Ainsi, pour faire une prise de masse efficace, optez pour des exercices polyarticulaires.
Si vous ne savez pas ce que c'est, ce sont simplement des exercices qui sollicitent plusieurs muscles à la fois. L'avantage ? Vous développez votre masse musculaire sur tout votre corps.
Quand on débute en musculation, il n'est pas nécessaire d'effectuer des exercices d'isolation. En effet, ces derniers sont surtout utiles pour la finition du muscle. Alors que vous, ce que vous voulez pour le moment, c'est seulement prendre de la masse rapidement.
Les programmes en Full Body sont aussi un excellent moyen de booster le métabolisme d'un ectomorphe pour qu'il prenne du muscle plus rapidement. Il est important de mélanger les exercices haut du corps et bas du corps pour accélérer la prise de muscle.
4. LIMITER LE CARDIO POUR GARDER LES CALORIES
Cela peut paraître évident, pourtant, il est parfois primordial de le rappeler : si vous souhaitez prendre de la masse, évitez le cardio autant que possible. Effectivement, le cardio va éliminer des calories en plus et vous priver de votre énergie, alors que vous, vous avez besoin d’en gagner au maximum. Les ectomorphes ont besoin de concentrer leur énergie sur un programme de musculation intense pour réussir à prendre de la masse musculaire.
Si vous souhaitez vraiment en faire, vous le pouvez, à condition de limiter les excès. Faites, par exemple, quelques minutes de vélo ou d'elliptique avant de commencer votre séance d'entraînement, pas plus.
5. SE REPOSER POUR BOOSTER SA CROISSANCE MUSCULAIRE
Quand on veut prendre du muscle, surtout quand on est ectomorphe, on n'a jamais envie de s'arrêter, on aimerait s'entraîner encore et encore. Mais sachez que le repos est incontournable pour une prise de masse rapide et efficace.
En effet, votre métabolisme a besoin de se reposer, les fibres ont besoin de se reconstruire pour se développer. En plus, si vous ralentissez votre métabolisme, vous dépensez moins d'énergie et favorisez donc la croissance de vos muscles.
Pour bien récupérer après l'entraînement, n'oubliez pas de faire de longues nuits de sommeil, facteur indispensable pour booster votre prise de muscle.
6. SE DÉTENDRE POUR ÉCONOMISER SON ÉNERGIE
Si vous êtes ectomorphe, vous l'avez sûrement remarqué, vous êtes une personne plutôt stressée, anxieuse ou nerveuse. Malheureusement, le stress consomme énormément d'énergie et donc de calories. C'est pourquoi, vous avez tendance à perdre du poids pendant les périodes stressantes de votre vie. Ainsi, pour augmenter votre masse corporelle, vous devez vous détendre et ralentir le rythme en dehors des séances d'entraînement.
7. OPTER POUR UN GAINER POUR FACILITER LA PRISE DE MASSE
Si vous peinez à grossir, vous pouvez vous tourner vers des compléments alimentaires. Pour les ectomorphes, l'idéal, c'est d'opter pour un mass gainer. Si vous n'êtes pas un expert en musculation, vous pouvez vous demander à quoi ça sert.
Eh bien, sachez qu'un gainer multiplie vos apports énergétiques. Pour faire simple, il vous aide à augmenter le nombre de calories que vous ingurgitez chaque jour.
Le gainer est particulièrement indiqué pour les personnes qui ont du mal à fractionner leurs repas ou à manger, en grosse quantité, tout au long de la journée.
8. RESTER PATIENT POUR TENIR SUR LA DURÉE
Enfin, pour une prise de masse efficace, il faut prendre votre mal en patience. C'est normal de vouloir des résultats le plus vite possible, mais ça ne peut pas se faire du jour au lendemain. Tenez le coup et n'oubliez pas qu’avec un bon entraînement, une alimentation adaptée et équilibrée, vous noterez forcément des résultats sous plusieurs semaines et plusieurs mois.
Votre objectif demande de la rigueur et de la discipline. Suivez donc ces conseils et les résultats suivront d’eux-même. Bien sûr, si vous avez des questions, je serai ravi d'y répondre dans les commentaires.