Quand on fait nos premiers pas en musculation, muscler rapidement les pectoraux est souvent l’objectif numéro 1. Pour les hommes, cette partie du corps est un symbole de virilité et renforce aussi la confiance en soi. Pour les femmes, c’est un indicateur visible de la forme physique. Alors, comment peut-on muscler notre torse facilement et en peu de temps ? Zoom sur les exercices les plus recommandés par les professionnels.
LES EXERCICES DE BASE POUR MUSCLER VOS PECTORAUX
Avant d’entrer dans le vif du sujet, il faut savoir que les pectoraux sont divisés en deux principaux groupes, qui sont :
- Le grand pectoral, qui est un muscle large et puissant
- Et le petit pectoral, qui est un muscle profond
Pour muscler vos pectoraux facilement et rapidement, certains exercices dits "de base" sont à privilégier, puisqu’ils permettent de manipuler des charges importantes, et donc de détruire plus de fibres musculaires. Résultat : progresser en un temps record !
1. Le développé couché
Cet exercice, en plus de muscler vos épaules, est très efficace pour muscler votre torse. Pourquoi ? Puisqu’il permet de travailler le grand pectoral et le petit pectoral. Pour ce faire, il suffit de vous allonger sur un banc horizontal, les pieds au sol et les fessiers en contact avec le banc. Prenez la barre, inspirez et descendez-la en contrôlant le mouvement jusqu’à la poitrine. Développez en expirant en fin d’effort !
2. Le développé incliné
Ce mouvement ressemble exactement à l’exercice que nous venons de citer, sur un banc légèrement incliné. Le développé incliné permet de travailler le haut des pectoraux, une partie souvent en retard par rapport à la partie basse.
3. Les dips
Selon la majorité des coachs en musculation, les dips sont un exercice référence pour muscler les pectoraux. Vous pouvez exécuter ce mouvement avec une machine, entre deux chaises, entre deux bancs ou sur un banc. Il suffit de placer vos mains parallèlement sur des barres (des chaises ou des bancs) et de vous soulever. C’est simple et efficace, et cet exercice permet également de muscler le dos, mais également de muscler les bras en même temps !
4. Le Pull-over pour muscler les pectoraux
Le Pull-over est un exercice simple, facile à faire et très important pour le torse. Souvent, les spécialistes le classent dans la catégorie "exercice de finition pour les pectoraux". À noter que ce mouvement vous aide à agrandir votre cage thoracique.
LES EXERCICES D'ISOLATION POUR DES PECTORAUX MUSCLÉS
Après avoir achevé les mouvements de base que nous venons de citer, il est important de passer aux exercices d’isolation. Voici quelques exercices conseillés (la liste n’est pas exhaustive) :
- Les écartés couchés : à partir d’une position bras écartés, il faut amener les haltères au dessus de soi, tout en vous allongeant sur un banc, les pieds calés au sol, les bras semi-tendus.
- Les écartés inclinés : c’est une version différente des "écartés couchés", exécutée sur un banc incliné.
- Les écartés à la machine : comme son nom l’indique, c’est un mouvement qui se fait avec une machine. Pour ce faire, il suffit de s’asseoir sur la machine, les pieds calés au sol, puis ramener les bras devant soi à partir d’une position bras écartés.
- Les écartés à la poulie vis à vis : il s’agit tout simplement d’une variante des écartés couchés, où la personne se retrouve debout au lieu d’être allongé sur un banc.
DES EXERCICES SANS MATÉRIEL
Si vous n’allez pas le temps d’aller à la salle de sport, il existe certains exercices pour pectoraux sans matériel. En voici quelques-uns :
- Les pompes classiques
- Les pompes à genoux
- Les pompes à surélévation
- Les pompes écartées
- Les pompes serrées
- Les pompes claquées
- Les pompes pieds croisés
- Les pompes triangle
- Les Dips sur une chaise
- Les Pull-over, avec une bouteille d’eau
Pour un résultat rapide et efficace, voici le programme à suivre à la maison :
- Faire 4 séries de pompes classiques, de 15 répétitions
- 4 séries de pompes écartées, de 15 répétitions
- 3 séries de Dips, 10 répétitions
- 2 séries de pompes claquées, 5 répétitions
- 4 séries de Pull-over, 15 répétitions
Suivre ce programme, c’est la garantie de développer vos pectoraux rapidement et facilement. Attention ! Faites vos exercices dans la bonne position pour éviter les blessures et le mauvais développement de votre torse.
ATTENTION AU SURENTRAINEMENT !
N’oubliez pas que la séance d’entraînement dans une salle de musculation (ou à la maison) vous permet de détruire les fibres musculaires ! C’est l’alimentation et le repos qui permettent de les rendre plus résistants. Il est donc important de respecter le temps de repos, pour ne pas entrer dans une phase de surentrainement.
Les professionnels conseillent de travailler les pectoraux maximum 2 fois par semaine, avec un temps de récupération de 72 heures entre chaque séance. N’oubliez pas les autres parties de votre corps !
LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES POUR MUSCLER LES PECTORAUX
En vous entraînant, vous arriverez assez facilement à détruire vos pectoraux. Or, il est (parfois) difficile de les reconstruire correctement, surtout quand on est débutant en musculation. L’alimentation joue un rôle très important dans le processus de reconstruction. Or, on ne peut pas toujours apporter suffisamment de calories pour reconstruire les muscles. Le recourt à un complément alimentaire pour la musculation est de plus en plus recommandé. Que choisir donc ?
1. La Whey protéine
C’est une protéine en poudre, connue pour sa valeur biologique et sa parfaite assimilation par l’organisme. Il est conseillé de prendre une dose tôt le matin, et une autre dose après votre séance de musculation pour stopper le catabolisme.
2. Les BCAA
Ce sont des acides aminés qui servent à reconstruire les fibres musculaires. Les BCAA sont très importants pour muscler facilement et rapidement les pectoraux.
3. La créatine
La créatine est un excellent complément pour les personnes qui se sentent qu’ils stagnent.
Maintenant, vous avez les ingrédients nécessaires et toutes les cartes en main pour muscler vos pectoraux. Au boulot !