Pour avoir une belle posture, il est important de muscler le haut de votre corps pendant votre séance de musculation. L’une des parties les plus importantes sera les épaules. Le but est de faire ressortir une stature carrée avec des épaules rondes et parfaitement galbées en forme de "V" !
LES MUSCLES DE L'ÉPAULE
Au niveau de l’épaule, on trouve plusieurs muscles qui travaillent en coordination. Parmi les principaux se trouve le groupe musculaire de la coiffe des rotateurs. Il s’agit d’un groupe musculaire constitué des muscles suspraépineux, des muscles subscapulaires, des muscles infraépineux et du petit rond. Tous ces muscles vont assurer la stabilisation de l’épaule : ils ne sont pas visibles de l’extérieur. On parle alors de muscles profonds !
Nous avons ensuite ce que l’on appelle le grand rond. Il s’agit du muscle qui part de la scapula jusqu’à l’humérus. C'est un muscle rotateur, à l’interne et à l’externe de l’humérus.
Enfin, il y a le deltoïde. Il s’agit d’un muscle rectangulaire constitué de trois faisceaux. Tout d'abord, il y a le faisceau antérieur qui se trouve devant l’épaule, le faisceau moyen qui est au niveau latéral de l’épaule, et enfin le faisceau postérieur qui est situé à l’arrière de l’épaule. À trois, ces faisceaux vont servir de couverture à l’humérus et vont former les muscles superficiels de l’épaule.
Cela signifie qu’il s’agit de muscles visibles. Ce sont donc des muscles que vous devez travailler afin d’avoir des épaules larges et galbées, rondes et bien formées. Attention cependant à ne jamais négliger les muscles profonds qui restent très importants pour éviter les blessures et garder un équilibre et une stabilité de votre corps !
LES RÈGLES DE BASE À CONNAITRE POUR LA MUSCULATION DES ÉPAULES
Pour une personne qui se lance dans la musculation, le travail des épaules est un incontournable. Il faut savoir que dans la plupart des exercices, les épaules seront sollicitées. Il faut cependant suivre quelques règles et conseils pour éviter d'éventuelles blessures et garder une bonne progression au fil de vos séances :
1. Maitriser les exercices de base
Les exercices de bases, aussi appelés exercices polyarticulaires, sont des exercices qui font travailler un ensemble de muscles. Par exemple, les tractions font travailler les bras, le dos, les épaules et les abdos. Ils nécessitent généralement l’usage de charges lourdes. Les exercices polyarticulaires sont également très intéressants pour faire une prise de masse.
Nous verront par la suite plusieurs exercices de base très bien adaptés aux épaules, comme le développé militaire ou encore le tirage menton.
2. Exercices de base et exercices d’isolation
Ces exercices sont censés se compléter. C’est le secret de la musculation, il faut travailler dans l’ensemble (polyarticulaires) et faire par la suite des exercices ciblés. Les exercices d’isolation ne feront travailler que les muscles de l’épaule pour les renforcer.
Dans ce cas-ci, il s’agit principalement de solliciter les différents faisceaux, dont le muscle deltoïde. Vous pouvez ainsi travailler les parties latérales et postérieures du deltoïde. Les muscles profond quand à eux doivent être travaillé impérativement avec des exercices de gainage comme la planche. Cela permettra d'augmenter la force de vos épaules !
3. Varier les exercices
Quand il s’agit d’exercices de musculation, il est important de respecter l’équilibre. C’est également une manière de ne pas tomber dans la routine, pour que vos muscles restent sollicités et éveillés. Pour ce faire, il faudra miser sur des exercices variés et modifier à chaque fois l’ordre des exécutions.
Je vous recommande de faire une rotation d’exercices. Vous pouvez par exemple programmer et mettre en place différentes séances pour chaque jour.
4. Bien travailler l’exécution des mouvements
Quand on fait de la musculation, il n’y a pas que le corps qui est mis à l’œuvre. Il faut également apprendre à se concentrer dans les mouvements que vous faites. Les mouvements doivent être exécutés avec la meilleure amplitude qui soit. Prendre le temps de bien faire les mouvements vous permet également d'éviter les blessures et de bien cibler les muscles souhaités.
Enfin, durant vos exercices, il faudra veiller à faire bien attention à votre dos. Certains exercices qui permettent de travailler les épaules peuvent être dangereux pour le dos, car ils placent la colonne vertébrale sous pression. Si jamais vous ressentez la moindre douleur, pensez à diminuer les charges. S’il le faut, vous devez arrêter ces exercices et privilégier les variantes.
Les articulations seront aussi placés sous un état de stresse, plus particulièrement dans la pratique de certains exercices comme le développé et le tirage au menton par exemple. Apprenez à écouter votre corps, les charges doivent être diminuées si vous sentez une douleur dans vos articulations.
5. Augmenter votre apport en protéines
Il est important d'augmenter votre apport en protéines si vous souhaitez décupler les résultats de vos entrainements. Les épaules sont en effet de gros muscles qui demandent beaucoup d'énergie et de protéines.
MUSCLER LE FAISCEAU ANTÉRIEUR DES ÉPAULES
Le faisceau antérieur est le muscle avant de l'épaule et est situé à côté du petit pectoral. C'est l'une des parties de l'épaule la plus souvent musclée car elle est sollicitée dans beaucoup d'exercices. Elle permet notamment de ramener le bras vers l'avant.
1. Les élévation frontales
Vous pouvez facilement exécuter cet exercice avec des altères, des élastiques, à la poulie basse ou à la barre. Cet exercice d'isolation permet de parfaitement cibler le faisceau antérieur. Il est très bien adapté aux personnes ayant les épaules étroites !
2. Le développé Arnold aux haltères
Assis ou debout, il vous suffit de lever les bras au dessus de vos épaules tout en faisant une rotation pendant la montée et la décente pour davantage recruter le faisceau antérieur. N'oubliez pas que si vous n'avez pas d'altères, vous pouvez aussi utiliser des élastiques !
MUSCLER LE FAISCEAU POSTÉRIEUR DES ÉPAULES
Le faisceau postérieur est quant à lui la partie arrière des épaules, juste à côté des dorsaux. Cette partie des épaules est très compliquée à isoler : il arrive souvent que les pratiquants aient cette partie sous-développée alors qu'ils la travaillent souvent ! L'utilisation de charges plus légères est donc intéressante pour recruter avec précision ces muscles.
1. Le bird aux haltères
Cet exercice doit être effectué si possible sur un banc incliné pour davantage recruter le faisceau postérieur des épaules. Les bras doivent également être légèrement au dessus de la ligne de vos épaules.
2. Le bird à la poulie haute en vis à vis
Cette variante est aussi très efficace pour muscler l'arrière de vos épaules. Il existe également en salle de sport une machine spécialement conçue pour cet exercice. Vous devrez faire attention à bien régler votre siège pour que vos bras soient encore une fois légèrement au dessus de vos épaules.
3. Le rowing
On parle de rowing ou tirage menton. Il va solliciter l’ensemble des faisceaux du deltoïde. C’est un exercice très complet.
Vous vous mettez debout, avec les jambes écartées suivant la largeur de vos épaules. Prenez une barre et gardez vos bras écartés, suivant une largeur légèrement supérieure à celle de vos épaules. Élevez vos coudes et portez la barre sous le menton. Les épaules doivent être ramenées à l’arrière et inspirez profondément. Redescendez ensuite doucement et expirez. Une variante consiste à le faire aux altères en s'appuyant sur un banc. L'utilisation d'élastiques est également possible.
MUSCLER LE FAISCEAU MOYEN DES ÉPAULES
Le faisceau moyen des épaules est la partie qui se voit le plus et donne un effet de volume. La meilleure façon de lui donner un volume important est d'utiliser des exercices de base (polyarticulaires). Il faudra cependant essayer de recruter les trapèzes le moins possible durant vos exercices.
1. Les développés
Les développés sont des exercices polyarticulaires. On distingue 3 développés. Le développé militaire est un grand classique. Il s’agit de travailler le deltoïde en utilisant de lourdes charges. Vous devez vous mettre debout, les jambes légèrement fléchies. Prenez une barre d’haltères que vous allez tenir au niveau du menton à une largeur qui sera plus développée que celle de vos épaules. Ensuite, portez la barre au-dessus de vous et expirez. Quand vous la redescendrez, prenez le temps d’inspirer fort.
Le développé nuque consiste toujours à travailler les épaules, mais cette fois-ci en faisant redescendre la barre au niveau de la nuque. Essayez de garder le cou droit, il faut éviter de le fléchir lorsque la barre commence à atteindre la nuque.
Enfin, le développé assis est tout simplement le meilleur exercice pour se muscler le faisceau moyen. Attention à ne pas descendre en dessous des oreilles.
2. L'élévation latérale à la poulie ou aux haltères
L’élévation latérale est également un grand classique. En plus, elle permet également de travailler en même temps les bras et le dos. Vous vous tenez debout avec deux petits haltères. Gardez vos jambes fléchies et portez votre buste à l’avant. Installez-vous de manière à ce que votre dos soit plat. Maintenant, prenez les haltères de deux mains et élevez vos bras à l’horizontale. Revenez ensuite lentement et relâchez.
