Nombreux sont ceux qui pensent que seuls les adeptes du fitness sont intéressés par la musculation du dos. Mais ils ont tort, car ce n’est pas uniquement une question d’esthétique. Il y a également plusieurs autres raisons qui devraient nous motiver à nous muscler le dos. Nous vous proposons quelques conseils qui vont vous aider pour ce faire.
Pourquoi vous muscler le dos ?
Au-delà de côté esthétique, se muscler le dos est important pour notre santé, notre hygiène de vie et notre confort au quotidien.
1. Pour ceux qui passent la journée au bureau
Nous avons tous ce style de vie : il faut rester des heures d’affilée assises au bureau pendant toute une journée. On ne bouge pas beaucoup, voire même pas du tout. Et ce n’est pas ce qu’il y a de mieux pour notre dos. Sachez d’ailleurs que de plus en plus de cas se révèlent, le mal de dos devient une cause courante à l’invalidité au travail. Ce sont des médecins généralistes qui en ont fait le constat, car les consultations se font de plus en plus nombreuses sur la question.
En vous musclant le dos, vous éviterez les mauvaises conséquences de cette inaction. Vous pouvez déjà commencer par bien étudier votre posture. Vous pouvez apprendre par exemple à vous poser le dos bien droit sur votre chaise de bureau.
2. Pour prendre soin de votre colonne vertébrale
Si vous vous musclez le dos, il va sculpter et adopter par conséquent naturellement la bonne posture. Généralement, c’est au niveau du dos que se réunit la partie centrale de tout le squelette humain. On parle de la colonne vertébrale. Et c’est à travers la colonne vertébrale qu’une personne va pouvoir se tenir debout. Quant aux muscles du dos, ils sont répartis dans toute la colonne vertébrale. Le maintien général est optimisé lorsque le dos est bien sculpté.
3. Pour prévenir les éventuelles blessures
Dans tous nos mouvements au quotidien, on peut très bien arriver à nous blesser le dos. La blessure de dos peut en effet partir d’un rien. Mais si les muscles sont renforcés, la colonne est mieux protégée. La colonne vertébrale est mieux soutenue, et par conséquent, les risques sont réduits par rapport aux accidents.
Par ailleurs, en travaillant les muscles, vous faites également travailler votre ceinture abdominale. Pour l’ensemble de la structure supérieure de votre corps, c’est excellent.
Quels exercices faire pour vous muscler le dos efficacement ?
1. Travailler avec les bras et les jambes
Toutes les parties de notre corps sont reliées. Cet exercice s’apparente un peu à du crawl, mais que vous ferez au sol. Il faut se coucher sur le ventre, lever un bras et la jambe du côté opposé. Il faut le faire en même temps pendant quelques secondes ou une minute et ensuite on échange. Vous pouvez également alterner le mouvement en répétant dix fois le geste de chaque côté.
2. Travailler les lombaires
Cette fois-ci, c’est le bas du dos que vous allez travailler. Il s’agit de ce qu’on appelle les muscles lombaires. Vous positionnez toujours le ventre à plat face au sol, et soutenez votre menton de par vos mains. Et maintenant, commencez à relever votre buste en arrière. Vous pouvez le faire une dizaine de fois tous les jours. Attention à ne pas relever la tête en arrière. La tête doit rester dans l’alignement de votre colonne vertébrale. Quand vous serez habitué, vous pourrez faire plusieurs séries.
3. Travailler au niveau du fessier
Vous allez vous mettre à genoux, le dos bien dressé. Veillez à écarter légèrement vos jambes. Étendez vos deux bras devant vous, et faites descendre doucement le buste et les fesses. Tâchez toujours de garder le dos bien droit. Vous descendez et ensuite, vous relevez tout doucement. Les bras ne travaillent, seul le buste travaille. Les pieds non plus ne doivent pas décoller du sol.
4. Utiliser de petits haltères
Il ne s’agit pas de dévalise un magasin de sport, on parle de petits haltères que vous pourrez très bien remplacer par de petites bouteilles d’eau remplies. Pendant tous les exercices, il faut veiller à toujours garder votre dos bien droit. Vous fléchissez les jambes, vous gardez le dos droit et les yeux rivés bien devant vous. C’est un exercice qui permet à la fois de travailler le grand dorsal et la zone de l’omoplate ainsi que les trapèzes.
5. Travailler le muscle dorsal
Cette fois-ci, vous aurez besoin d’un banc. Vous allez placer une main sur le banc, ainsi qu’un genou. Tâchez de toujours garder le dos parfaitement droit. Le reste c’est-à-dire le pied qui reste au sol doit être bien posé. Vous ne vous appuyez pas sur la pointe du pied. Quand vous serez dans la bonne position, le dos droit et la tête dans le prolongement de la colonne, levez maintenant de petits haltères.
6. La technique de l’arc de cercle
Cette fois-ci, c’est la partie supérieure de votre dos que vous allez travailler. Contractez vos abdominaux et pliez les genoux. Maintenant, levez les bras en traçant un angle de 90 °. Accompagnez votre mouvement d’un haltère que vous pouvez également passer dans le prolongement de votre tête à travers ce mouvement. Cet exercice se fait tout en douceur, il ne faut pas en abuser. Dans le cas contraire, vous risquez au contraire de vous élargir le dos.
7. Travailler tout votre dos
Il s’agit de travailler tous les muscles de votre dos. Il faut donc faire particulièrement attention, car vous allez solliciter l’ensemble du cou jusqu’au sacrum. Vous devez vous poser à plat ventre sur le sol. Prenez de petits haltères ou encore des bouteilles d’eau dans vos mains. Vous allez maintenant décoller légèrement votre buste, tout en étendant vos bras en arrière. Et enfin, vous revenez à la première position, les mains projetées vers l’avant.
8. Ne pas oublier les étirements
Pour conclure, vous devez toujours vous étirer. Vous vous mettez dans votre une position à genoux, en installant vos fesses sur vos talons. Vous avancez les mains en avant tout doucement et laissez par la même occasion votre dos s’étendre. Essayez d’atteindre le point le plus éloigné.
Comment se muscler le dos quotidiennement ?
Certaines positions et habitudes vont également vous aider à vous muscler le dos.
1. Trouver le bon alignement
Pour prendre soin de votre dos, vous devez toujours veiller à adopter une bonne posture quand vous vous assoyez. La bonne posture est cette position dans laquelle vous gardez un bon alignement. Les oreilles, le bassin et les épaules doivent toujours. Quelle que soit la position, que vous soyez debout ou assis, veillez toujours à garder cet alignement.
2. Assouplir le haut du dos
C’est important de vous assouplir le dos. Que vous soyez dans une position assise ou debout, vous pourrez faire cet exercice. Il s’agit de vous étirer en quelque sorte. Vous levez les bras au-dessus de la tête et les accolez l’un à l’autre. Vous gardez les épaules basses et les coudes pointés vers le haut. Vous inspirez et expirez profondément. Vous pouvez faire ceci à tout moment de la journée, pendant 10 à 20 secondes.
3. Toujours bouger
C’est en restant inactif qu’on s’abime le dos. Le principe est le suivant : la meilleure posture est celle que vous gardez le moins de temps. En d’autres termes, il ne faut pas adopter une seule et même position, il faut en changer. Pour les personnes qui ont l’habitude de rester assises plusieurs heures, sachez que pendant ce temps, votre dos s’arrondit.
Mais vous pouvez également bouger sans pour autant quitter la chaise. Vous pouvez par exemple croiser vos jambes et décroiser de temps en temps. Et il ne faut surtout pas oublier de prendre le temps d’inspirer et de respirer fort. Le but est de relâcher le diaphragme.
Sinon, si possible, il faut se lever assez souvent. En principe, il faudra le faire toutes les deux heures pour soulager votre dos.
4. Soutenir les lombaires
Il arrive également très souvent que les lombaires soient endommagées, car ne sont pas suffisamment soutenues. Vous pouvez le faire en plaçant par exemple une serviette enroulée dans le creux de votre dos. Vous éviterez ainsi que votre dos ne subisse des raideurs.
5. Travailler les abdominaux
Les abdos sont attachés au dos à travers des muscles. Pour protéger le dos, les muscles abdominaux sont donc incontournables. Il faut les travailler afin de les renforcer. Pour ce faire, mis à part les exercices, vous devez contracter le muscle transversal abdominal aussi souvent que vous le pourrez. Rentrez le ventre tout simplement.
Comment bien se muscler le dos
En somme, le secret réside dans les exercices. De nombreux sports favorisent d’ailleurs la musculation du dos : comme la natation, l’aquagym, la marche et le vélo. Les médecins préconisent très souvent la natation pour les personnes souffrant du mal de dos. Le stress et le surpoids peuvent amplifier le problème. L’hygiène de vie est donc également tout aussi importante. Vous pouvez également opérer des exercices de relaxation pour vous relâcher aussi bien au niveau du corps que pour soulager votre stress.