Exercices Abdos : Comment avoir le Six Pack bien Tracé ?

Nous rêvons tous d’avoir un Six Pack visible, comme Cristiano Ronaldo, mais nous ne savons pas par où commencer. Alors, comment pouvons-nous muscler les abdos rapidement et facilement pour faire sortir les tablettes de chocolat ? Le sujet vous intéresse ? Vous êtes donc à la bonne adresse ! Voici les points qu’un homme doit prendre en compte pour muscler ses abdominaux et les rendre visibles et bien tracés.

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QU'EST-CE QU'UN SIX PACK ?

Vous le  savez surement, le Six Pack est un terme qui désigne les abdos bien définis sur l’abdomen, appelé également les tablettes de chocolat. Ces derniers sont composés de 4 parties : le transverse et l’oblique interne (muscles profonds), ainsi que le grand droit et l’oblique externe (muscles visibles). Bien qu'il soit appelé le Six Pack, les abdos ne sont pas toujours au nombre de 6. Il est possible de n'en avoir que 4, ou même 8 ou 10 ! Malheureusement, seule la génétique est responsable du nombre de vos abdos, les muscler davantage n'augmentera pas leur nombre !

Certes, il est difficile d’avoir les abdos bien visibles et tracés, mais en prenant en considération les conseils cités ci-dessous, vous y arriverez certainement. Allons-y !

 

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NOS CONSEILS POUR MUSCLER VOS ABDOS

Se muscler les abdos rapidement et facilement ne se fait pas à l’improviste. Il est important de respecter certaines règles de base. En voici quelques-unes :

 

1. Entraînez vos abdos trois fois par semaine !

Attention ! Il est déconseillé d’entraîner vos abdos tous les jours. Vos muscles abdominaux ont besoin d’une période de repos d'au moins 48h pour récupérer. C'est durant cette période de récupération qu'ils prendront du volume. Si vous ne respectez pas ce temps de repos, vous allez tout simplement stagner. Il est donc recommandé de faire 3 séances réparties dans la semaine.

 

2. Oubliez les séries longues !

Souvent, les débutants pensent qu’il faut faire des séries très longues pour muscler les abdos, alors que c’est faux ! Faire des séries longues ne sert absolument à rien.  Pour les tonifier davantage, n’hésitez pas à les entraîner avec des charges additionnelles. Pour cela, il faut utiliser une poulie, une machine, un disque, un haltère ou même des élastiques ! Et oui, les abdos sont comme tous les muscles, plus la charge est lourde, plus ils grossissent ! Faite cependant attention à ne pas augmenter trop vite le poids car vous risquez de vous blesser ou de mal cibler vos abdominaux. Le fait de cibler est tout aussi important que le poids pour muscler vos abdos : il faut trouver un équilibre entre les deux pour progresser rapidement.

 

3. N’oubliez pas le transverse !

Souvent, les débutants oublient le muscle transverse. Or, ce muscle est extrêmement important pour muscler le Six Pack. Ce n'est pas parce que c'est un muscle profond qui ne se voit pas qu'il n'est pas important. Ce muscle va multiplier votre progression, et d'avoir le ventre plat. N’oubliez donc pas cette partie de votre corps. Le gainage est ainsi extrêmement important pour avoir le Six Pack !

 

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NOS ASTUCES POUR DES ABDOS TRACÉS ET VISIBLES

Il ne sert à rien d'avoir de gros abdos bien musclés si une couche de graisse les recouvre ! Pour faire apparaître la zone abdominale, il faut adapter son alimentation pour perdre la graisse stockée au niveau de votre ventre, la graisse résistante et récalcitrante. Voici les astuces les plus importantes à ne pas négliger :

 

1. Pratiquez le jeune intermittent !

Le jeune intermittent consiste à ne pas manger sur une fenêtre sur 16h à 18h dans une journée. Il diminue la production d'insuline ce qui stimule le déstockage des graisses. Bien qu'à la base le jeune intermittent ne soit pas un régime car vous devez manger autant que d'habitude mais sur une période réduite, vous pouvez tout de même effectuer un léger déficit calorique en plus du jeune intermittent. Votre corps va alors aller puiser dans vos réserves et vos graisses pour combler ce déficit. Attention cependant avec ce type de pratique, car tout régime peut être dangereux pour la santé !

 

2. Des aliments riches en protéines

Les protéines sont très importantes dans la construction des fibres musculaires. Quand nous voulons muscler les abdos, il est indispensable de prendre des repas riches en protéines. Si les repas ne suffisent pas, vous pouvez prendre des compléments alimentaires comme la Whey Protéine.

 

3. Consommez moins de sucres et de glucides !

Les sodas, chips, frites, bonbons, et autres sucreries sont fortement déconseillés. Ils contiennent du sucre qui s’absorbent rapidement par le corps, qui les transforme en graisse et les stocke sous forme de graisse abdominale. Pour avoir des abdos visibles, il est préférable d’éviter ces produits industriels.

Les aliments comme les pâtes, le riz et les pommes de terre sont également à réduire car ils sont bourrés de glucides que votre corps va transformer en sucre et stocker.

Tournez-vous vers les aliments qui contiennent de très bons glucides, comme les légumes, les fruits, les légumineuses et les flocons d’avoine. Essayez également de manger davantage de lipides comme l'avocat ou l'huile d'olive par exemple.

 

4. Dites au-revoir aux régimes draconiens !

Les régimes draconiens ne servent absolument à rien ! Pourquoi ? Parce qu’ils entraînent une baisse du métabolisme, et donc une carence énergétique. Le corps va alors se défendre et stocker davantage pour se protéger de cette baisse alimentaire soudaine. Par ailleurs, quand la personne se remet à manger normalement, il y a de grandes chances qu’elle reprenne la graisse perdue. Je vous recommande seulement un léger déficit calorique, mais sans brusquer votre organisme !

 

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LES MEILLEURS EXERCICES POUR MUSCLER LES ABDOMINAUX

Si vous voulez muscler vos abdos rapidement et efficacement et faire apparaitre le Six Pack facilement, voici les exercices les plus efficaces ! Et surtout n'oubliez pas, il est important de faire des séries courtes, de lester les exercices et de laisser au moins 48h de repos entre les séances ! En combinant ces 3 conseils avec une alimentation adaptée comme vu juste avant, c'est la clé de la réussite !

 

1. Les crunchs

C'est l'un des exercices les plus connus pour muscler les abdos. Bien que ce soit une référence, ce n'est pas un exercice assez complet pour s'en contenter car il ne muscle que le grand droit de l'abdomen. Je vous recommande de lever les jambes pendant l'exercice pour également travailler le bas de l'abdomen. Il faut également noter qu'il ne faut jamais bloquer ses pieds sous un poids car cela donne une pression sur l'ensemble de votre colonne vertébrale et bas du dos. C'est un exercice à double tranchant, donc à maitriser sous la tutelle d'un coach si possible !

 

 

2. La planche de face et latérale

Pour les muscles abdos obliques, la planche latérale est parmi les meilleurs exercices de gainage. Comme je le disais précédemment, cet exercice ne cible pas forcément les muscles visibles mais est extrêmement important, que ce soit pour l'entrainement de vos abdos mais aussi pour l'équilibre de votre musculature, de votre corps et votre santé en général ! Cet exercice renforce le bas du dos, les épaules, les fessiers et les jambes. A noter que cet exercice extrêmement complet peut se faire très facilement à la maison !

Pour les séries, l’idéal est de commencer avec 3 séries de 30 secondes, puis d'augmenter petit à petit le temps de maintien !

 

 

3. Les Rollouts

Voici un autre exercice de gainage facile à faire à la maison ou à la salle (avec une roue à abdos ou une simple barre) et très efficace pour muscler les abdos : les Rollouts.

Cet exercice est bien plus difficile que ce que l’on peut imaginer. Faites-le en restant à la hauteur de votre niveau pour éviter de vous blesser !

 

 

4. Les levés de jambes suspendu

Si vous avez le matériel nécessaire à la maison (barres parallèles, barre de traction) ou vous avez l’habitude de partir régulièrement à la salle de sport, les levés de jambes suspendu sont un excellent exercice pour travailler à la fois la partie basse de l’abdomen, la partie haute et les muscles profonds, tout en stimulant également les obliques. Cet exercice est assez dur à réaliser au début car c'est un exercice de niveau supérieur, mais très efficace pour sculpter vos abdos ! Il demande également une certaine force au niveau des épaules, trapèzes et haut du dos pour pouvoir vous suspendre.

 

 

5. Le Vacuum

Souvent négligé car basé sur la respiration, la méditation et non la force physique à proprement parlé, le vacuum est simple et très efficace pour avoir un Six Pack visible. Vous pouvez le faire à la maison, debout, assis ou allongé, à condition de garder le dos bien droit. N’oubliez pas de rentrer le ventre en aspirant le nombril le plus profondément possible ! Il sera très efficace pour muscler l'ensemble des muscles des abdominaux, et même les muscles profonds !

 

À noter : 6 astuces simples pour faire apparaitre votre six pack !

 

Les kilos en trop. Les poignées d’amour. Ça vous dit quelque chose, n’est-ce pas ? Malgré tous vos efforts, malgré toutes les séances de sport que vous effectuez, rien n’y fait ? Vous avez toujours voulu avoir un ventre plat avec des abdos bien dessinés ? Mais vous finissez par croire que ça n’existe pas, que ce n’est possible que dans les magazines ? Eh bien non ! Vous aussi, vous pouvez avoir des abdos de rêve. Et pour ça, je vous livre mes 6 meilleures astuces ! On y va ! 

 

1. FAIRE DES SÉANCES D’ABDOS 3 FOIS PAR SEMAINE

Comme vous souhaitez avoir des abdos bien dessinés, vous vous entraînez tous les jours d’arrache-pied ? Je suis navré de vous dire que ce n’est pas nécessaire.

Les muscles ont toujours besoin de repos pour que les fibres puissent se reconstruire entièrement et se développer, les abdos ne font pas exception. Faites donc une séance intense et complète 3 fois dans la semaine, plutôt qu’une petite séance tous les jours qui ne vous apportera pas grand chose.

Enfin, n'oubliez pas d'implémenter des exercices de gainage dans vos séances abdos !

 

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2. PRIVILÉGIER LES ENTRAÎNEMENTS À HAUTE INTENSITÉ : LE HIIT

Évidemment pour avoir des abdos et profiter d’un ventre plat, il faut aussi perdre de la graisse. Comment faire pour que ça soit vraiment efficace ? Tout simplement en privilégiant les entraînements à haute intensité, aussi appelés HIIT.

Vous ne savez pas ce que c’est ? Ce n’est pas bien compliqué, vous verrez. Le HIIT est une technique d’entraînement bien particulière : il s’agit d’effectuer des séries d’exercices qui vous demandent de produire des efforts de haute intensité. Les séries sont évidemment interrompues par un temps de pause donné.

Le résultat ?

Grâce aux séances de HIIT, vous stimulez votre métabolisme, vous perdez donc plus de gras, quelque soit votre morphotype. Vous multipliez également votre apport en oxygène, mais aussi la production de testostérone et d’hormone de croissance. Celles-ci vous aideront alors à perdre du poids.

 

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3. LESTER LES EXERCICES

Pour faire ressortir vos abdos, essayez donc les exercices lestés. De quoi s’agit-il ? De rajouter des charges pendant vos séries. Vous pouvez, par exemple, vous entraîner à la poulie, avec un disque ou une haltère.

Le point positif avec ce genre d’exercices, c’est que vos abdos, n’étant pas habitués à porter plus de poids, brûlent plus de graisse pour récupérer de l’énergie. Donc, en plus de tonifier votre ceinture abdominale, vous diminuez aussi votre masse graisseuse.

 

4. FRACTIONNER LES REPAS

Avoir un ventre plat et musclé, ça passe aussi par l’alimentation. Faire du sport, mais négliger son régime alimentaire, c’est un peu comme si vous travailliez dans le vide.

Pour récompenser vos efforts, pensez donc à adopter un mode de vie sain, équilibré et adapté à votre pratique sportive. Pour ce faire, n’hésitez pas à fractionner vos repas pour manger plus souvent dans la journée, que vous soyez ectomorphe, endomorphe ou mésomorphe.

Pourquoi ? Car ainsi, vous régulez votre taux de glucose dans le sang, vous diminuez la quantité d’aliments ingérée par repas et facilitez la digestion. Et quand la digestion est plus rapide, vous dépensez moins d'énergie, vous la gardez pour les séances de sport à venir !

Ainsi, n’oubliez pas de prendre un petit-déjeuner composé de protéines, mais aussi de bonnes graisses et de glucides à indice glycémique bas. Enchaînez ensuite avec le repas, une collation dans la journée et le dîner.

Une excellente solution consiste également à pratiquer le jeune intermittent en sautant le petit-déjeuner pour provoquer une baisse de la glycémie et augmenter le brûlage des graisses !

 

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5. PRÉFÉRER LES PLATS FAIBLES EN GLUCIDES

Vous l’avez peut-être déjà entendu, pour faire ressortir vos abdos, vous devez réduire votre apport en glucides pour brûler la graisse. Concrètement, ça veut dire quoi ?

Généralement, lorsque vous consommez trop de glucides, votre organisme stocke le surplus pour créer des réserves. Celles-ci serviront alors en cas de période de carence par exemple. Mais, qui dit stocker les glucides, dit prendre du poids !

Donc si vous réduisez votre apport en glucides, vous diminuez les risques de voir apparaître ces fameuses poignées d’amour. Mais pas seulement, puisque vous diminuez également votre taux d’insuline dans le sang et aidez votre corps à transposer la graisse sous forme d’énergie.   

Vous ne savez pas quels aliments choisir pour un régime bas en glucide ? C’est simple, il faut miser sur les légumes et les produits enrichis en protéines. Pour augmenter facilement et rapidement votre prise de protéines, vous pouvez prendre des compléments alimentaires comme la Whey Protéine.

Mais il faut aussi éliminer certains aliments comme le pain, les pâtes, etc. Vous pouvez tout de même manger des légumineuses comme les haricots, les lentilles ou les pois chiches.

Bien entendu, vous pouvez aussi manger des fruits, toujours excellents pour la santé. En revanche, mangez-les plutôt juste avant l’entraînement, pendant ou juste après pour que le sucre contenu à l’intérieur ne se transforme pas en graisse, mais en énergie.

 

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6. ÉVITER LA RÉTENTION D'EAU

Vous l’avez compris, pour avoir des abdos bien dessinés, vous devez réduire autant que possible la couche de gras qui se situe entre les muscles et la peau. Cependant, il se peut que ce ne soit pas seulement du gras mais aussi de l'eau ! Il est donc important de vous débarrasser de la rétention d'eau également. Dans ce cas, que se passe-t-il ?

La quantité d’eau accumulée dans votre organisme vous donne l’impression d’avoir des kilos en trop, d’être légèrement gonflé ! Alors, comment s’y prendre pour s’en débarrasser ?

 

Réduire le sel

Le sel est bien souvent LE facteur responsable de la rétention d’eau. Le problème ? C’est qu’il est présent partout, même dans les aliments les plus banals et les plus simples.

Vous devez donc rester vigilant et éviter la charcuterie, les plats en sauce et évidemment les gâteaux en tous genres. L’idéal, c’est donc de vous cuisiner vos repas vous-même et fuir les plats préparés.

 

Boire beaucoup d'eau

Boire beaucoup d’eau quand on souffre de rétention d’eau, ça vous paraît étrange ? Et pourtant, sachez que l’eau n’est pas le problème en soi. C'est seulement que votre corps ne parvient pas à faire circuler les liquides correctement dans votre organisme. Pour améliorer la circulation, il est donc essentiel de boire autant que possible.

 

Transpirer pour évacuer l'excédent d'eau

Enfin, pour éliminer l’excédent d’eau, il faut transpirer ! Ça tombe bien, puisque vous vous mettez au sport.

Pour bien transpirer, préférez donc :

  • les exercices qui font travailler plusieurs muscles en même temps, c'est à dire les muscles polyarticulaires
  • les entraînements à haute intensité pour augmenter votre rythme cardiaque
  • l’utilisation d’une ceinture de sudation pour évacuer l’excédent d’eau au niveau des abdominaux

 

Faire apparaitre son six pack facilement et rapidement

En résumé, pour enfin voir ses abdos, ce n’est pas bien compliqué. Il faut simplement suivre quelques règles et surtout adapter son mode de vie. Pour avoir des abdos de rêve, il est évidemment essentiel d’effectuer des séances intenses et régulières, mais n’oubliez jamais de modifier votre alimentation pour plus de résultats ! Si vous avez des questions, vous pouvez les poser en commentaire !

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