La musculation est un sport de patience et un vrai mode de vie à adopter ! Vous pouvez avoir des résultats rapidement, en quelques mois. Cependant, si vous désirez vraiment « exploser » dans cette discipline, il est important de construire une véritable stratégie, un plan de route ou plan de bataille pour atteindre votre objectif, et ainsi de suivre un cahier d'entrainement de musculation.
Beaucoup de pratiquants ont tendance à trop s’écouter, à s’entraîner à l’instinct, à avoir des entraînements trop aléatoires, qui ne peuvent être contrôlés. Il est donc primordial avant une séance, de connaître les exercices à faire, leur ordre, le nombre de séries et de répétitions, le nombre de kilos à mettre… Vous l'avez compris, si vous souhaitez réellement progresser rapidement, il est indispensable de tenir un cahier d'entrainement !
Quel est l’objectif d’un cahier d'entrainement lors d'une séance de musculation ?
L’objectif pour progresser en musculation est que votre transpiration et votre douleur à l’entraînement provoquent une croissance musculaire. Pour cela il faut absolument que votre séance du jour dépasse le seuil maximal atteint lors de la séance précédente. C'est là qu'intervient le cahier d'entrainement de musculation.
Prenons un exemple :
Imaginons que vous fassiez, lors de votre séance de musculation, 6 exercices, avec pour chaque exercice 4 séries. Vous vous entraînez 4 fois par semaine, et à chaque séance les exercices ne sont pas les mêmes.
Vous ne mettez pas le même poids sur chaque exercice, vous ne prenez pas le même temps de récupération, vous ne faites pas forcément le même nombre de répétitions et vous ne forcez sûrement pas de la même manière, pour chacun des exercices.
Cela fait beaucoup de repères à retenir pour la séance d’après (qui est peut-être une semaine plus tard).
Il est donc essentiel d’avoir un outil pour mesurer cette intensité. Cet outil est le cahier d’entraînement. Je vous recommande donc de le chérir comme la prunelle de vos yeux, de l’emmener avec vous à la salle de sport, de savoir exactement avant de débuter quel niveau vous devez battre, quel nouvel objectif vous vous fixez pour tel ou tel exercice.
Un nageur ou un sprinter ne progresse pas sans chrono. Un futur culturiste ne progressera pas non plus sans son cahier d’entraînement.
Que noter dans son cahier d'entrainement ?
Voici les points que vous devez noter dans votre cahier :
- La date de la séance : Il est très important de noter la date et l'heure de votre séance car votre énergie peut facilement varier au cours de la semaine et de la journée. Par exemple, il est fort probable de ressentir plus de fatigue juste après un repas.
- Le nom de l’exercice travaillé : Pensez à mettre un nom qui vous parle, même en français si ça vous arrange. L'objectif est d'être parfaitement à l'aise avec votre cahier d'entrainement.
- Le nombre de séries et de répétitions : Si vous faites 4 séries de 7 répétitions sur un exercice, notez 4x7.
- La charge utilisée : Notez bien la charge utilisée pour chaque exercice. Si vous augmentez et/ou baissez la charge au fur et à mesure des séries d'un exercice, notez le aussi (par exemple 50kg-52kg-54kg-52kg)
- Le temps de repos : Vous devez absolument chronométrer votre temps de récupération entre chaque séries et exercices, car vous n'aurez pas les mêmes performances si ce temps varie entre les séances et cela induira en erreur tout votre cahier d'entrainement.
- Vos observations : Votre niveau d’énergie et votre ressenti sur la difficulté de l’exercice sont important à noter. Veuillez également penser à noter si vous avez une quelconque douleur car il faudra absolument le prendre en compte lors de votre prochaine séance. Pensez à ne jamais forcer sur un muscle ou une articulation avec une douleur !
Comment utiliser votre cahier de musculation ?
- Augmenter la charge tout en gardant le même nombre de séries, le même nombre de répétitions et le même temps de repos entre les séries.
- Augmenter d’une ou deux répétitions tout en gardant le même nombre de séries, la même charge et le même temps de repos entre les séries.
- Diminuer le temps de repos entre les séries tout en gardant le même nombre de séries, le même nombre de répétitions et la même charge.
Nous vous conseillons d’appliquer les changements dans le même ordre que les points évoqués ci-dessus. Dès que vous pouvez augmenter la charge, augmentez là. Pour certains exercices, le fait de rajouter 1 ou 2 kilos sera trop difficile, il sera donc nécessaire d’augmenter le nombre de répétitions. Et ensuite, diminuer le temps de repos si nécessaire.
Attention : à chaque fois que vous allez démarrer un nouveau programme ou de nouveaux exercices, il va sûrement vous falloir 2 ou 3 séances avant de trouver la charge qui correspond à votre seul maximal.
Quels sont les autres avantages du cahier de progression ?
En plus de noter tous vos repères pour pouvoir analyser ce que vous avez fait comme performance, vous allez pouvoir arriver à la salle en sachant exactement ce que vous devez faire pour vous améliorer.
Le fait de noter vos ressentis, ou vos difficultés va vous permettre de réfléchir et de trouver des solutions aux problèmes que vous rencontrez lors de vos entraînements afin de personnaliser votre programme petit à petit.
Après plusieurs mois ou années, vous allez pouvoir ressortir vos anciens cahiers d’entraînements et analyser votre progression.