On entend souvent parler de l'importance du gainage, que ce soit pour améliorer la vie de tous les jours, pour les problème de mal de dos, pour avoir un ventre plus plat, pour muscler vos abdominaux ou encore pour multiplier les performances de votre séance de musculation. Quels sont exactement les bienfaits du gainage et pourquoi en faire au quotidien ?
LE GAINAGE, C'EST QUOI ?
Le gainage est une méthode de renforcement des muscles profonds de votre corps. Les muscles profonds sont les muscles du tronc qui maintiennent vos os entre eux. Les muscles transverse, obliques, grand droit et lombaires sont des muscles profonds très importants pour protéger vos disques intervertébraux, car ils stabilisent en effet votre corps, votre colonne vertébrale et votre bassin. Bien qu'ils soient invisibles, nous allons voir à quel point ils sont important et à défaut négligés, que ce soit pour votre bien-être, vos performances ou votre apparence !
POURQUOI FAIRE DES EXERCICES GAINANTS ?
1. Pour se tenir droit
Aujourd'hui, beaucoup d'entre nous se tiennent voutés, les épaules et la tête en avant. Cette posture renvoie tout d'abord une très mauvaise image de vous aux personnes qui vous entourent. Dans l'inconscient, cette posture évoque tout simplement l'infériorité et la faiblesse. Le fait de faire du gainage vous permettra de retrouver une posture droite avec les épaules en arrière et le buste en avant, quelque soit votre morphotype. Cela vous permettra également de gagner quelques centimètres ! Il faut également noter que cela vous renvoie à vous même une mauvaise image de vous, ce qui impact aussi votre moral et une sensation de ne pas se sentir bien dans sa peau. Avoir une bonne posture est donc primordial pour gagner confiance en vous et améliorer votre vie !
2. Contre le mal de dos
La mauvaise posture dont nous venons de parler n'est pas seulement un problème visuel, car elle entraine aussi de nombreuses douleurs au dos. Cela est tout simplement du à notre société actuelle où l'on passe presque toute notre journée assis devant un écran dans une mauvaise position, lorsque nous mangeons la tête dans l'assiette ou encore en voiture ! Même lorsque l'on regarde son téléphone, on a tendance à se courber pour regarder en bas. À force de se tenir courbé, même debout, les douleurs au dos peuvent arriver. C'est pour cela qu'il est très important de travailler vos muscles profonds avec du gainage pour maintenir votre posture droite, et réduire voir même faire définitivement disparaitre ces douleurs !
3. Pour augmenter votre force
Que ce soit dans la vie de tous les jours ou en musculation, le gainage augmente votre force car celle-ci provient de l'énergie qui démarre de vos muscles profonds ! De plus, lorsque vous effectuez un exercice en musculation, votre ceinture abdominale doit être bien gainée pour ne pas solliciter l'ensemble des muscles de votre corps et pouvoir bien cibler les bons muscles. Par exemple, lorsque vous effectuez un développé couché, des muscles profonds bien solides vous permettront de rester bien stable durant votre exercice et de ne pas solliciter d'autres muscles pour stabiliser la barre. Vous pourrez ainsi mieux cibler vos pectoraux et augmenter vos performances, que vous soyez ectomorphe, endomorphe ou mésomorphe. Un corps avec des muscles profonds forts et bien gainés vous permettra ainsi d'effectuer vos exercices à la perfection et d'augmenter les charges plus rapidement !
4. Pour éviter les blessures en musculation
Lorsque vous faites un squat ou un soulevé de terre par exemple, votre corps doit être gainé pour effectuer le mouvement. Si vos muscles profonds ne sont pas assez fort pour supporter de lourdes charges, vous risquez de vous blesser au niveau de la colonne vertébrale. Une mauvaise stabilisation de votre corps peut également entrainer des blessures au niveau du dos, des épaules et des jambes ! Plus vos muscles profonds seront puissants, plus vos chances de blessures diminueront !
À QUI S'ADRESSE LE GAINAGE ?
Autant le dire tout de suite, le gainage s'adresse aujourd'hui à tout le monde. La société actuelle fait que la plupart d'entre nous avons des muscles profonds sous-développés et faibles. Et les conséquences peuvent être nombreuses !
1. Pour les pratiquants de sport et musculation
Le gainage est tout d'abord incontournable dans tous les sports, que ce soit de la musculation, du running, du football, de la natation, de l'équitation ou tout autre sport. Cela vous évitera de vous blesser si vous faites un mauvais mouvement, une chute ou autres.
2. Pour la vie quotidienne
Ensuite, tout le monde, et même celles et ceux qui ne pratiquent aucun sport doivent pratiquer du gainage régulièrement. Les tâches quotidiennes à la maison ou encore au bureau utilisent les muscles profonds. Par exemple, ramasser des choses tombées par terre, nettoyer la maison, faire la cuisine et bien d’autres encore sont des mouvements de tous les jours. C’est normal qu’après une séance de bricolage ou de grand ménage, les courbatures apparaissent. Le renforcement des sangles abdominales et tous les muscles profonds est indispensable pour protéger votre dos et l'ensemble de votre corps.
3. Pour les personnes souffrant de mal de dos
Vous souffrez de mal de dos ? Alors commencez par renforcer tous vos muscles profonds. Dans la plupart des cas, cela vous permettra de régler le problème ! Et même si cela ne fonctionne pas, vous en tirerez bien d'autres bénéfices, et préviendrez même de futures nouvelles douleurs au dos !
4. Pour améliorer votre apparence
Pour améliorer l'esthétique de votre corps, le renforcement des zones profondes permet de sculpter une silhouette de rêve. Qui ne rêve pas d’un ventre plat avec quelques abdominaux apparents ? Cela vous permettra également de vous tenir plus droit, avec une posture attirante et déterminée. Contrairement aux idées reçues, le gainage peut littéralement modifier votre apparence bien que ce ne soient pas des muscles visibles !
POURQUOI COMMENCER À FAIRE DU GAINAGE ?
Pour commencer le gainage, vous devez tout d'abord vous trouver une raison, comme par exemple se tenir bien droit pour améliorer votre physique et votre confiance en vous. Les raisons peuvent être nombreuses, et si vous vous en trouvez une, vous serez d'autant plus motivé ! Votre mode de vie sera amélioré, plus sain, vous serez fatigué moins vite et moins longtemps, vous serez plus à l'aise dans votre corps ! Alors n'attendez pas pour commencer.
Les exercices de gainages sont par ailleurs intéressant car ils sont rapides et faciles à faire. Vous pouvez les pratiquer partout et sans matériel, à la maison, au travail... Vous pouvez facilement prendre une pause de 15 minutes dans votre journée, au réveil ou encore à votre travail, pour faire votre séance de gainage. Vous n'avez pas besoin d'en faire tous les jours, seulement 1 à 2 fois par semaine pour commencer, et plus régulièrement si vous le souhaitez ou si vous faites beaucoup de sport.
ALIMENTATION ET REPOS
Comme tout programme sportif, faire du gainage nécessite un programme alimentaire adapté pour optimiser vos performances et votre évolution. Lorsque vous faites du gainage, vous détruisez les fibres de vos muscles profonds. Il faut donc laisser 48h de repos minimum entre les séances pour laisser les muscles se reconstruire et se renforcer. C'est ici qu'il aussi très important d'adapter votre alimentation. Vous devrez en effet augmenter votre apport en protéines ! N'oubliez pas également de bien dormir pour optimiser cette reconstruction musculaire.
COMMENT BIEN SE GAINER ?
Quand faire votre séance de gainage ?
Pour les pratiquants de sport ou de musculation, il est recommandé de faire votre gainage à la fin de votre séance, ou durant un jour de repos total pendant lequelle vous ne ferez aucune tache physique ou sportive. Pour les autres, libre à vous de choisir votre moment, tant que vous respectez les 48h de repos minimum !
Quels exercices de gainage faire ?
Les exercices les plus simples et les plus intéressants sont la planches et face et de côté. L'idéal serai de tenir la position entre 30 secondes et 1 minute, mais si vous n'y arrivez pas au début ne vous inquiétez pas, votre corps se renforcera petit à petit et vos performances augmenteront avec la régularité et la patience ! Vous n'imaginez pas à quel point le corps humain s'adapte vite ! Concernant le nombre de séries, je vous recommande d'en faire entre 3 et 5 par exercices.
La seconde étape pour les plus expérimentés est tout simplement de passer au gainage dynamique. Par exemple, pour l'exercice de la planche, levez un bras et la jambe opposée au dessus de votre tête. Cela complexifiera l'exercice mais le rendra d'autant plus efficace. Il sera également moins ennuyant !