Si vous faites régulièrement de l’exercice, vous voulez sans doute être sûr d’en tirer le meilleur parti. L’un des avantages importants de l’exercice est le gain de muscle et de force. Avoir une bonne quantité de muscles vous permet de donner le meilleur de vous-même pendant l’exercice et la vie quotidienne. Trois critères principaux doivent être remplis pour un gain musculaire maximal : manger plus de calories que vous ne brûlez, consommer plus de protéines que vous ne décomposez et un programme d’exercice qui met vos muscles au défi. Bien qu’il soit possible de répondre à tous ces critères sans prendre de compléments alimentaires, certains compléments peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. Voici les 6 meilleurs compléments alimentaires pour la musculation.
1. LA CRÉATINE
La créatine est une molécule produite naturellement dans votre corps. Elle fournit de l’énergie à vos muscles et à d’autres tissus. Cependant, la prise d’un complément alimentaire peut augmenter la teneur en créatine des muscles jusqu’à 40 % au-delà de ses niveaux normaux.
Elle influence vos cellules musculaires et vos performances à l’effort, favorisant ainsi le gain musculaire. De nombreuses recherches montrent en effet que la créatine améliore la force musculaire. Une plus grande force vous permet de mieux performer pendant l’exercice, ce qui entraîne une augmentation plus importante de la masse musculaire au fil du temps.
2. LA WHEY PROTÉINE
La whey protéine est le complément alimentaire le plus utilisé dans le monde de la musculation. Souvent fabriquée à partir de lait de vache, elle permet d'augmenter l'hypertrophie musculaire. La protéine permet en effet de reconstruire votre muscle après un exercice intense. Ainsi vous augmenterez également votre vitesse de récupération.
Les recherches montrent que l’ajout de protéines supplémentaires par le biais de suppléments entraîne un gain musculaire plus important chez les personnes qui font de l’exercice.
La whey protéine s'assimile très rapidement dans l'organisme. Vous pouvez donc en consommer juste avant et après votre séance d'entrainement, ainsi qu'en collation entre les repas.
3. LE MASS GAINER
Le Mass Gainer, aussi appelé Weight Gainer, est un complément alimentaire adapté à la prise de poids et à la prise de masse, notamment pour les pratiquants assez maigres et avec un métabolisme rapide, aussi appelés Ectomorphes. C'est également une manière saine d'augmenter le nombre de calories dans la journée.
Le Mass Gainer est également très intéressant pour avoir un apport en lipides et en bons acides gras, et peut donc être utilisé pour combler des carences.
4. LE HMB
Parmi les meilleurs compléments alimentaires pour la musculation, on peut citer le bêta-hydroxy bêta-méthyl butyrate. Le HMB est une molécule produite par l’organisme lorsqu’il traite la leucine, un acide aminé. Il est responsable de certains effets bénéfiques des protéines et de la leucine dans l’alimentation. Il est particulièrement important pour réduire la dégradation des protéines musculaires.
Bien que le HMB soit produit naturellement par l’organisme, sa prise sous forme de complément permet d’en augmenter les taux et peut être bénéfique pour les muscles. Plusieurs études menées sur des adultes n’ayant jamais été entraînés ont montré que la prise de 3 à 6 grammes de HMB par jour peut améliorer les gains de masse maigre obtenus grâce à l’entraînement aux poids.
Cependant, d’autres recherches montrent que des doses similaires de HMB sont moins efficaces pour augmenter la masse musculaire chez les adultes pratiquants la musculation depuis plusieurs années. On peut ainsi en déduire que le HMB est surtout intéressant chez les débutants en musculation.
4. LA PROTÉINE DE LACTOSÉRUM
En tant que fondement des gains musculaires, le complément en protéines de qualité est sans égal. Et la forme la mieux absorbée — souvent utilisée spécifiquement après l’entraînement, et avec les repas pour compléter l’équilibre protéique — est la protéine de lactosérum. La protéine de lactosérum figure parmi les meilleurs compléments alimentaires pour la musculation, car il a une valeur biologique élevée et est extrêmement pratique à prendre.
Alors que les protéines obtenues à partir de sources alimentaires peuvent fournir des niveaux de protéines plus soutenus (en particulier avant le coucher pour compenser la période de jeûne qui se produit généralement pendant le sommeil), le lactosérum est rapidement transporté dans les muscles où il peut exercer ses puissants effets anabolisants.
5. LA L-GLUTAMINE
Considérée comme un acide aminé conditionnellement essentiel, la L-glutamine comprend jusqu’à 60 % d’acides aminés libres circulant dans le tissu musculaire et est essentielle à la récupération musculaire. Lorsque d’autres tissus ont besoin de L-glutamine (à des fins immunitaires, par exemple, dont la L-glutamine est essentielle), ils retireront souvent cet acide aminé des réserves musculaires, il est donc logique de la compléter.
Si les muscles et le reste des systèmes corporels disposent d’un approvisionnement abondant en L-glutamine, les tissus musculaires seront moins susceptibles d’être épuisés dans des conditions de stress. Après un entraînement intensif, il est donc recommandé d’utiliser les meilleurs compléments alimentaires pour la musculation pour remplacer les niveaux de L-glutamine qui seront réduits de 50 % dans tout le corps. La meilleure façon de compléter la L-glutamine est de prendre 5 grammes 3-4 fois par jour pour que le corps en ait un approvisionnement constant. L’ajouter aux shakers protéinés est un excellent moyen de l’inclure dans son alimentation.
6. LES ACIDES GRAS OMÉGA-3
Il existe de nombreux avantages pour la santé grâce à la consommation de poissons gras comme le saumon ou le maquereau, car ils contiennent des oméga-3. La pureté et la quantité d’acides gras essentiels fournis sont cependant souvent très faibles. L’huile de poisson sous forme de compléments alimentaires peut alors devenir un excellent apport d'acides gras oméga-3 de la manière la plus pure et la plus concentrée possible.
Les oméga-3 sont essentiels pour améliorer les performances et développer les muscles. Ils permettent à des nutriments tels que les protéines et les glucides d'être mieux assimilés par les muscles.
Les oméga-3 peuvent également aider à la perte de graisse en maximisant le taux métabolique grâce à la thermogénèse. La lubrification des articulations et la santé cardiovasculaire sont également des avantages majeurs à tirer d’une supplémentation en oméga-3. Ils sont également très intéressants comme compléments alimentaires pour les cheveux.
Il est important de noter que le plus important n’est pas le nombre de compléments alimentaires que vous prenez, mais l’équilibre dans la prise de ces compléments.