Musculation abdos : comment avoir le Six Pack bien tracé ?

Nous rêvons tous d’avoir un Six Pack visible, comme Cristiano Ronaldo, mais nous ne savons pas par où commencer. Alors, comment pouvons-nous muscler les abdos rapidement et facilement pour faire sortir les tablettes de chocolat ? Le sujet vous intéresse ? Vous êtes donc à la bonne adresse ! Voici les points qu’un homme doit prendre en compte pour muscler ses abdominaux et les rendre visibles et bien tracés.

 

Articles complémentaires pour avoir une musculature homogène :

 

QU'EST-CE QU'UN SIX PACK ?

Vous le  savez surement, le Six Pack est un terme qui désigne les abdos bien définis sur l’abdomen, appelé également les tablettes de chocolat. Ces derniers sont composés de 4 parties : le transverse et l’oblique interne (muscles profonds), ainsi que le grand droit et l’oblique externe (muscles visibles). Bien qu'il soit appelé le Six Pack, les abdos ne sont pas toujours au nombre de 6. Il est possible de n'en avoir que 4, ou même 8 ou 10 ! Malheureusement, seule la génétique est responsable du nombre de vos abdos, les muscler davantage n'augmentera pas leur nombre !

Certes, il est difficile d’avoir les abdos bien visibles et tracés, mais en prenant en considération les conseils cités ci-dessous, vous y arriverez certainement. Allons-y !

 

MES CONSEILS POUR MUSCLER VOS ABDOS

Se muscler les abdos rapidement et facilement ne se fait pas à l’improviste. Il est important de respecter certaines règles de base. En voici quelques-unes :

 

1. Entraînez vos abdos trois fois par semaine !

Attention ! Il est déconseillé d’entraîner vos abdos tous les jours. Vos muscles abdominaux ont besoin d’une période de repos d'au moins 48h pour récupérer. C'est durant cette période de récupération qu'ils prendront du volume. Si vous ne respectez pas ce temps de repos, vous allez tout simplement stagner. Il est donc recommandé de faire 3 séances réparties dans la semaine.

 

2. Oubliez les séries longues !

Souvent, les débutants pensent qu’il faut faire des séries très longues pour muscler les abdos, alors que c’est faux ! Faire des séries longues ne sert absolument à rien.  Pour les tonifier davantage, n’hésitez pas à les entraîner avec des charges additionnelles. Pour cela, il faut utiliser une poulie, une machine, un disque, un haltère ou même des élastiques ! Et oui, les abdos sont comme tous les muscles, plus la charge est lourde, plus ils grossissent ! Faite cependant attention à ne pas augmenter trop vite le poids car vous risquez de vous blesser ou de mal cibler vos abdominaux. Le fait de cibler est tout aussi important que le poids pour muscler vos abdos : il faut trouver un équilibre entre les deux pour progresser rapidement.

 

3. N’oubliez pas le transverse !

Souvent, les débutants oublient le muscle transverse. Or, ce muscle est extrêmement important pour muscler le Six Pack. Ce n'est pas parce que c'est un muscle profond qui ne se voit pas qu'il n'est pas important. Ce muscle va multiplier votre progression, et d'avoir le ventre plat. N’oubliez donc pas cette partie de votre corps. Le gainage est ainsi extrêmement important pour avoir le Six Pack !

 

NOS ASTUCES POUR DES ABDOS TRACÉS ET VISIBLES

Il ne sert à rien d'avoir de gros abdos bien musclés si une couche de graisse les recouvre ! Pour faire apparaître la zone abdominale, il faut adapter son alimentation pour perdre la graisse stockée au niveau de votre ventre, la graisse résistante et récalcitrante. Voici les astuces les plus importantes à ne pas négliger :

 

1. Pratiquez le jeune intermittent !

Le jeune intermittent consiste à ne pas manger sur une fenêtre sur 16h à 18h dans une journée. Il diminue la production d'insuline ce qui stimule le déstockage des graisses. Bien qu'à la base le jeune intermittent ne soit pas un régime car vous devez manger autant que d'habitude mais sur une période réduite, vous pouvez tout de même effectuer un léger déficit calorique en plus du jeune intermittent. Votre corps va alors aller puiser dans vos réserves et vos graisses pour combler ce déficit. Attention cependant avec ce type de pratique, car tout régime peut être dangereux pour la santé !

 

2. Des aliments riches en protéines

Les protéines sont très importantes dans la construction des fibres musculaires. Quand nous voulons muscler les abdos, il est indispensable de prendre des repas riches en protéines. Si les repas ne suffisent pas, vous pouvez prendre des compléments alimentaires comme la Whey Protéine.

 

3. Consommez moins de sucres et de glucides !

Les sodas, chips, frites, bonbons, et autres sucreries sont fortement déconseillés. Ils contiennent du sucre qui s’absorbent rapidement par le corps, qui les transforme en graisse et les stocke sous forme de graisse abdominale. Pour avoir des abdos visibles, il est préférable d’éviter ces produits industriels.

Les aliments comme les pâtes, le riz et les pommes de terre sont également à réduire car ils sont bourrés de glucides que votre corps va transformer en sucre et stocker.

Tournez-vous vers les aliments qui contiennent de très bons glucides, comme les légumes, les fruits, les légumineuses et les flocons d’avoine. Essayez également de manger davantage de lipides comme l'avocat ou l'huile d'olive par exemple.

 

4. Dites au-revoir aux régimes draconiens !

Les régimes draconiens ne servent absolument à rien ! Pourquoi ? Parce qu’ils entraînent une baisse du métabolisme, et donc une carence énergétique. Le corps va alors se défendre et stocker davantage pour se protéger de cette baisse alimentaire soudaine. Par ailleurs, quand la personne se remet à manger normalement, il y a de grandes chances qu’elle reprenne la graisse perdue. Je vous recommande seulement un léger déficit calorique, mais sans brusquer votre organisme !

 

LES MEILLEURS EXERCICES POUR MUSCLER LES ABDOMINAUX

Si vous voulez muscler vos abdos rapidement et efficacement et faire apparaitre le Six Pack facilement, voici les exercices les plus efficaces ! Et surtout n'oubliez pas, il est important de faire des séries courtes, de lester les exercices et de laisser au moins 48h de repos entre les séances ! En combinant ces 3 conseils avec une alimentation adaptée comme vu juste avant, c'est la clé de la réussite !

 

1. Les crunchs

C'est l'un des exercices les plus connus pour muscler les abdos. Bien que ce soit une référence, ce n'est pas un exercice assez complet pour s'en contenter car il ne muscle que le grand droit de l'abdomen. Je vous recommande de lever les jambes pendant l'exercice pour également travailler le bas de l'abdomen. Il faut également noter qu'il ne faut jamais bloquer ses pieds sous un poids car cela donne une pression sur l'ensemble de votre colonne vertébrale et bas du dos. C'est un exercice à double tranchant, donc à maitriser sous la tutelle d'un coach si possible !

 

 

2. La planche de face et latérale

Pour les muscles abdos obliques, la planche latérale est parmi les meilleurs exercices de gainage. Comme je le disais précédemment, cet exercice ne cible pas forcément les muscles visibles mais est extrêmement important, que ce soit pour l'entrainement de vos abdos mais aussi pour l'équilibre de votre musculature, de votre corps et votre santé en général ! Cet exercice renforce le bas du dos, les épaules, les fessiers et les jambes. A noter que cet exercice extrêmement complet peut se faire très facilement à la maison !

Pour les séries, l’idéal est de commencer avec 3 séries de 30 secondes, puis d'augmenter petit à petit le temps de maintien !

 

 

3. Les Rollouts

Voici un autre exercice de gainage facile à faire à la maison ou à la salle (avec une roue à abdos ou une simple barre) et très efficace pour muscler les abdos : les Rollouts.

Cet exercice est bien plus difficile que ce que l’on peut imaginer. Faites-le en restant à la hauteur de votre niveau pour éviter de vous blesser !

 

 

4. Les levés de jambes suspendu

Si vous avez le matériel nécessaire à la maison (barres parallèles, barre de traction) ou vous avez l’habitude de partir régulièrement à la salle de sport, les levés de jambes suspendu sont un excellent exercice pour travailler à la fois la partie basse de l’abdomen, la partie haute et les muscles profonds, tout en stimulant également les obliques. Cet exercice est assez dur à réaliser au début car c'est un exercice de niveau supérieur, mais très efficace pour sculpter vos abdos ! Il demande également une certaine force au niveau des épaules, trapèzes et haut du dos pour pouvoir vous suspendre.

 

 

5. Le Vacuum

Souvent négligé car basé sur la respiration, la méditation et non la force physique à proprement parlé, le vacuum est simple et très efficace pour avoir un Six Pack visible. Vous pouvez le faire à la maison, debout, assis ou allongé, à condition de garder le dos bien droit. N’oubliez pas de rentrer le ventre en aspirant le nombril le plus profondément possible ! Il sera très efficace pour muscler l'ensemble des muscles des abdominaux, et même les muscles profonds !

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