Musculation fessiers homme : comment se muscler les fesses ?

Il arrive bien souvent que l'on voit des hommes avec du ventre et un buste bien développé, mais doté de fesses toutes plates et de jambes toutes fines. C’est alors que l’on se dit qu’il serait peut-être temps de travailler nos cuisses et nos fessiers. Et oui, même pour les hommes il est extrêmement important de muscler vos fessiers ! Dans les quelques lignes suivantes, nous allons tenter de vous donner des lignes directrices sur comment vous constituer des fessiers bien formés et fermes.

 

Articles complémentaires pour avoir une musculature homogène :

 

POURQUOI SE MUSCLER LES FESSES ?

C’est une question d’esthétisme, mais également de santé et de confort, ainsi que de performance.

 

1. Pour la santé et le confort

Les fessiers jouent un rôle important au niveau lombaire, puisqu’ils sont directement liés aux hanches, les cuisses et tout le bas du dos. Si vous pensez retravailler vos muscles du fessier à 40 ou 50 ans, c’est déjà presque un peu tard. Vos articulations en ont déjà pris un coup étant donné votre âge, mais en plus, ce sera moins pratique en termes de mobilité et de maniabilité.

Et pourtant, les muscles au niveau des fesses sont déterminants pour votre dos, vos genoux, et vos cuisses. S’ils ne travaillent pas comme il faut, le reste sera fragilisé, car sera davantage sollicité à sa place. Généralement, ce sera les muscles du dos. Ce qui pourrait s’avérer particulièrement dangereux.

Par ailleurs, apprenez également que la musculation des fessiers est une excellente prévention contre les éventuelles blessures lombaires, les lésions et les traumatismes que vous pouvez subir au niveau de vos hanches.

 

2. Pour vos performances

Pour les adeptes des activités athlétiques, c’est un incontournable. Si les fessiers sont solides, la performance va de l’avant. L’accélération est beaucoup plus importante, et il en est de même pour la détente et l’explosivité.

 

3. Pour la forme et l’esthétisme

Des fesses plates chez un homme, ce n'est pas beau du tout ! On retrouve généralement un déséquilibre entre le haut et le bas du coup chez l'homme. Votre corps à besoin de retrouver un équilibre musculaire et donc des fessiers bombés et musclés (sans trop exagérer bien sur !). Croyez-moi, votre silhouette sera beaucoup plus jolie ainsi !

 

QUELS EXERCICES POUR TRAVAILLER VOS FESSIERS ?

Il existe plusieurs exercices qui pourront vous aider à perdre des fesses et à les travailler pour qu’elles soient bien musclées.

 

1. Les fentes avant

Placez vous debout et les pieds écarté de la longueur du bassin. Fais un pas en avant et fléchissez le genou avant jusqu'à ce que le genou arrière effleure le sol. Enfin, pousser sur votre talon pour remonter à la position de départ. Faites attention à garder le buste bien droit et regarder en face de vous.

 

 

2. Le squat

Exercice extrêmement connu pour muscler les jambes dans son ensemble, il est également très efficace pour muscler vos fessiers ! La variante pour augmenter le ciblage des fessiers consiste à écarter les pieds davantage par rapport à un squat normal.

 

 

3. Le hip thrust

Difficile de décrire cet exercice, mais veuillez noter qu'il est redoutablement efficace pour cibler vos fessiers ! Vous pouvez également facilement le lester en ajoutant des poids sur le bas de votre dos.

 

 

4. Le step ups

C'est un exercice classique pour muscler les fessiers. Il consiste à simuler la monter et descente de marches. Vous pouvez également facilement le lester en prenant des haltères ou des poids dans vos mains.

 

 

5. Le soulevé de terre

L'un des exercices les plus complets à absolument faire régulièrement. Il est aussi très efficace pour muscler les fessiers. C'est l'exercice que je vous recommanderai le plus !

 

 

6. La jambe étirée

Exercice très prisé par la gent féminine, mais pas moins efficace. Placez vos deux genoux au sol avec les mains placées sur le sol à plat. Veillez à garder le dos bien droit et le ventre serré. Décollez ensuite une jambe et étirez-la vers l’arrière de manière à étirer vos fesses. Contractez bien votre derrière et maintenez cette position durant une minute au minimum. Alternez ensuite avec votre autre jambe. Vous pouvez facilement utiliser les élastiques pour lester cet exercice.

L'inconvénient de cet exercice est qu'il est difficile à lester. Certaines machines en salle de sport simulent ce mouvement et sont une excellente alternative !

 

  

QUELLE ALIMENTATION POUR CEUX QUI STOCKENT DU GRAS AU NIVEAU DES FESSIERS ?

Il faut noter préalablement qu’un bas du corps qui prend beaucoup plus de volume que le reste ne démontre pas forcément de manière flagrante l’excès de poids, cependant, l’excès de volume est bien présent.

Le principe est le suivant, une personne qui désire maigrir du ventre et des cuisses, maigrir des cuisses et des hanches et maigrir des cuisses et fessiers a sûrement consommé quelques aliments en excès dans son quotidien. Suivant le diagnostic : il s’agit d’une personne ayant consommé un peu trop gras et surtout trop sucré. La personne ne varie pas le contenu de son assiette en gardant toujours des féculents comme de la pomme de terre ou de la farine, et aime cuisiner avec de l’excès de sels. En somme, tous les aliments consommés par la personne ayant un bas du corps plus large que le haut sont des aliments enclins à favoriser la rétention d’eau et à accentuer la présence de cellulite.

Ainsi, question aliments à consommer pour perdre des cuisses et fesses, le principe est le suivant : dans tous les cas, il faut procéder en même temps à alléger l’assiette, à drainer le corps et détoxifier l’organisme.

Il est conseillé de consommer davantage de protéines pour lutter efficacement contre la rétention d’eau et pour permettre l’entretien du capital musculaire dans le corps. Cependant, dans cette optique, il faut limiter la consommation de la viande rouge, qui peut acidifier votre organisme et troubler le processus d’amincissement de tout votre corps. Il faut par contre privilégier la consommation de protéines animales qui sont maigres, comme le poisson ou le poulet et les protéines végétales telles que les légumes et les céréales.

Il faut également limiter la consommation de sel, toujours pour ne pas accentuer la rétention d’eau. Dans ce cas, vous pouvez assaisonner vos plats avec du poivre et d’autres herbes aromatiques.

Et enfin, les nutritionnistes conseillent de boire de l’eau, mais pas en excès pour éviter de s’hyperhydrater. Tout ceci, afin de ne pas donner l’occasion au corps de faire de la rétention d’eau. En moyenne, il faudra consommer 1,5 litre d’eau en été et 1 litre d’eau en hiver.

 

DEMANDEZ CONSEIL AUPRÈS D'UN COACH SPORTIF DIPLÔMÉ

Quand on parle de muscler les fesses, cette région est dangereusement proche des hanches et du dos. Cela traduit entre autres sa fragilité. Raison pour laquelle, nous avons mentionné un peu plus haut que si la décision est prise un peu trop tard, ce serait peine perdue. Mais pire encore, vous risquez de provoquer des traumatismes et de susciter davantage les différentes douleurs : des hanches, du dos et de toutes sortes d’articulations. Il est conseillé, si vous avez pris de l’âge, de consulter d’abord un spécialiste. Il ne s’agit pas de vous abonner à une salle de gym, mais plutôt de vérifier l’état des choses avant d’entamer les exercices. Pour le reste, les exercices pourront se faire à la maison.

Vous devez en moyenne vous entrainer deux à trois fois par semaine. Pour les débutants, l’effort dure 30 secondes et le temps de pause par la suite 30 secondes. Donc en somme 1 exercice de 30 secondes et 30 secondes de récupération. Il en est de même pour tous les mouvements, en se réservant 1 minute de récupération entre chaque circuit. Il faudra bien noter que si le temps de récupération est beaucoup plus étendu que la durée de l’effort, l’exercice ne sera pas efficace.

Pour les personnes confirmées, elles peuvent enchainer les 5 exercices sans prendre de temps de récupération. C’est au bout de 30 secondes de reprises, à une minute qu’elle pourra enchainer un autre circuit.


Combinez les exercices de musculations avec des exercices de cardio, pour retrouver la forme au niveau de tout le corps. L’ensemble doit faire au minimum 30 minutes d’exercices à chaque séance de sport.

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